Sniggels Sudden Deff
Bakgrund
En av de mest ställda frågorna när det gäller att påverka kroppen är hur man går ner i vikt och snabbt blir av med så mycket fett som möjligt. Jag har för avsikt att skriva en artikel om hur man kan göra detta och varför jag rekommenderar det jag gör.I artikeln ingår även ett gratis upplägg som går att anpassa efter person.
Du bör ha genomfört en lyckad viktminskning förut, annars är risken mycket stor att du inte klarar av denna diet. Första gången man ger sig på en viktminskningsdiet brukar vara extra svår eftersom man inte har erfarit den hunger och de sug som man kan stöta på, eller hur man ska hantera dem psykologiskt.
Observera att detta är en väldigt aggressiv diet och kommer att kräva mycket disciplin, men som å andra sidan kommer ge synliga resultat mycket snabbare än vanligare dieter. Den lämpar sig heller inte speciellt bra för vegetarianer pga den väldigt höga andelen protein.
Jag kommer att gå igenom några grundläggande principer man bör ta hänsyn till när man skapar ett upplägg för att gå ner i vikt, både kostmässigt och träningsmässigt. Är du redan insatt i grunderna kan du scrolla ner till slutet av artikeln.
Grundläggade energiprinciper
Det finns många dieter man kan följa för att gå ner i vikt. Vissa fokuserar på att skära ner på allt man äter. I en lågkolhydratdiet skär man ner på mängden kolhydrater och i vissa andra dieter brukar man fokusera på att äta fettsnålt.I s.k "pulverdieter" är det ofta en väldigt liten mängd energi man får i sig.
Gemensamt för alla fungerande dieter som har för avsikt att skapa viktnedgång hos en individ - är att kaloriintaget blir lägre än den kalorimängd som förbrukas. Detta är vad som avgör ifall dieten fungerar eller ej.
Ibland förstår inte folk denna simpla regel och tror att något magiskt ska hända, enbart för att man äter eller utesluter en viss typ av föda.
Exempel på detta kan vara en person som börjat äta efter "atkins" och tror att det är fritt fram att äta kött, fisk, ägg, nötter, ost, feta såser m.m. så länge som man har ett väldigt lågt kolhydratsintag.
Skapar man inte ett kaloriunderskott kommer det inte ske några förändringar med vikten. Man kan tom gå upp i vikt om man äter mer än vad man gör av med, eftersom detta faktum alltid kvarstår.
Livsmedels mättnadsindex
Något som jag sällan ser nämnas i olika dieter är hur pass mättande olika livsmedel är i förhållande till dess energiinnehåll. En anledning till att GI fungerar bra för många är att många livsmedel med lågt GI även har ett högt mättnadsindex (engelska: satiety index, SI).Dock finns det väldigt många undantag. Potatis har t ex ett väldigt högt mättnadsindex men även ett högt GI. Äter man 200 kcal från potatis blir man mättare än om man äter 200 kcal från pasta (som har ett lägre GI än potatis).
Av den anledningen tycker jag att följandet av GI-tabeller är tämligen onödigt då det är bättre att gå efter vad som är bra och mättande mat när man vill gå ner i vikt.
Rent generellt är grönsaker högt i topp när det gäller mättnad då dessa innehåller låga mängder energi (kalorier) men ger stor mättnad ändå. Olika typer av frukt ligger också hyfsat bra till och proteinrik mat är också väldigt mättande.
Kalorigivande drycker ligger oftast i den motsatta delen av spektrat tillsammans med högraffinerad mat (t ex sylt, blåbärssoppa och "mikrovågsmat")
Makronutrienter
De 3 vanliga makronutrienterna är följande:Sen finns det även exempelvis alkohol och sockeralkoholer men dessa är inte så relevanta för denna artikel.
Protein ger cirka 4 kilokalorier (kcal) per gram.
Fett ger cirka 9 kilokalorier (kcal) per gram.
Kolhydrater ger cirka 4 kilokalorier (kcal) per gram.
På detta sätt kan man genom att läsa innehållsförteckningen på ett livsmedel eller en produkt, räkna ut hur mycket energi det/den ger.
Fett och fettfri massa
En människokropp består vanligtvis av ca 10-20% fett hos män och 20-30% hos kvinnor. Resterande procent kallar man för fettfri massa, FFM (engelska: lean body mass, LBM).Av FFM består en viss del utav muskler.
Det är vanligt att personer som vill tappa fett, fokuserar på att gå ner i vikt. Om det enda man vill är att gå ner i vikt, är vågen ett bra verktyg och det blir väldigt simpelt att åstadkomma just viktnedgång.
Men om man inte tar hänsyn till vad det är för vikt som försvinner är risken överhängande att man blir missnöjd med slutresultatet och även riskerar att snabbt gå upp all vikt igen, s.k. jojo-bantning.
Ett exempel på hur olika tillvägagångssätt kan ge olika resultat:
Per Väger 110 kg och har kropssfettnivå på 40%. Detta innebär att han bär på 44 kg fett och har 66 kg fettfri massa.
Per går på en snabb viktminskningsdiet och tappar cirka 3 kg i veckan. Efter 12 veckor har han tappat 36 kg och gått ner till 74 kg. Det gick undan!
Per har nu en kroppsfettnivå på 20% vilket innebär att han har 15 kg fett och 59 kg fettfri massa. Han har alltså tappat 29 kg fett och 7 kg fettfri massa. Det mesta av dessa 7 kg är muskelmassa.
Pers enäggstvilling, Jan som också vägde lika mycket som Per och var lika överviktig som honom. Valde att ta det lite lugnare.
Jan vägde alltså också 110 kg med en kroppsfettnivå på 40%. 44kg fett och 66 kg fettfri massa.
Jan går ner 1½ kg per vecka och efter 24 veckor väger han lika mycket som sin bror Per, 74 kg.
Jan och Per jämför sig i spegeln och de båda undrar varför Per ser tjockare ut, de väger ju lika mycket?
Jan har efter viktnedgången en kroppsfettprocent på 16%. vilket innebär att han har 12 kg fett och 62 kg fettfri massa. Han har alltså tappat 32 kg fett och 4 kg fettfri massa. Det mesta av dessa 4 kg är muskelmassa.
Jan har alltså tappat mer fett än sin bror trots att de gått ner lika mycket i vikt. Han har även behållt mer av sin ursprungliga muskelmassa och dessa båda faktorer gör att Jan ser smalare ut än sin bror Per på samma vikt.
Anledningen till att Jan lyckades bättre var pga att han tog viktnedgången i en lugnare takt, vilket innebar att han förlorade en lägre mängd fettfri massa och större mängd fettmassa per kg tappad vikt. Detta för att det finns en gräns för hur snabbt fett kan tappas och överstiger man denna kommer mer och mer muskelmassa stryka med för att tillgodose kroppens överlevnadskrav.
I de nästföljande avsnitten tar jag upp fler faktorer som både Jan och Per hade kunnat använda sig av för att lyckas ännu bättre med sina respektive viktnedgångar.
Proteinets muskelbesparande effekt
Som vi såg i exemplet med Jan och Per så innebar en mindre förlust av muskelmassa, en större förlust av fett, per kg tappad kroppsvikt.Av den anledningen är det intressant att göra så mycket man kan för att behålla muskelmassa, eller t om öka den, ifall man vill bli av med så mycket fett som möjligt.
Dessutom ger en större muskelmassa/fettfri massa en större grundförbrukning av energi. Det brukar också betyda att personen kommer ha mer ork i vardagen, vilket också kan förebygga att man går upp i vikt igen, pga att man gör av med mer energi varje dag.
När man går ner i vikt är det extra viktigt att få i sig mycket protein, då detta har en muskelbesparande effekt. Det finns olika rekommendationer men ju snabbare man går ner i vikt, desto mer protein kommer att behövas!
I upplägget som följer i denna artikel fokuseras det på att tappa fett snabbt och därför kommer proteinkraven att vara väldigt höga.
Styrketräning
Här har vi nog det absolut viktigaste när det gäller att bli av med fett. Styrketräning är förmodligen den största faktorn när det gäller påverkan på muskelmassan.Därför bör en viktnedgång där man vill bli av med fett, alltid innehålla renodlad styrketräning.
Konditionsträning då?
Konditionsträning är ett bra verktyg för att förbruka kalorier, men det är i de flesta fall lättare att skapa ett kaloriunderskott genom att justera kosten, än att köra en massa konditionsträning.Konditionsträning gör inte att du blir av med mer fett än om du inte kör det, förutsatt att du skapar ett lika stort kaloriunderskott.
Dessutom kan man behöva mer återhämtning under en viktnedgång än i vanliga fall och då kan det finnas en fördel att spara sig till den träningen som är viktigast, nämligen styrketräningen. Speciellt om man är otränad eller ovan.
Dock har konditionsträning andra fördelar, speciellt för hjärthälsan, orken och välbefinnandet så det vore dumt att utesluta det helt.
Sammanfattning
Efter genomgång av grunderna och med hänsyn till att denna diet ska orsaka stor minskning av fett och stor bibehållen muskelmassa, eller t om ökad sådan, kommer jag sammanfatta vad vi ska fokusera på:Upplägget
Energiberäkning
Vi börjar med att räkna ut kaloribehovet med hjälp av Harris & Benedict-ekvationen.Aktivitetsfaktorn sätts enligt följande:
Om du utöver detta rör dig mycket i vardagen, cyklar, promenerar, undviker bil, buss, eller liknande, lägg till ytterligare 0.2 på aktivitetsfaktorn.
(observera att dessa värden är uppskattningar som enbart gäller om du följer det träningsupplägg jag rekommenderar för den här dieten).
Under "Tränad?" sätter du följande:
Under "Kroppsfettuppskattning", försök bedöm om du är:
Ålder Kön
Längd
Vikt
Aktivitetsfaktor
Tränad?
Kroppsfettupskattning
Räkna ut!
Kaloribehov (kcal) Därefter reduceras denna siffra och beroende på hur tränad och överviktig du är, blir det olika resultat. Ju mer tränad, desto större värde. Ju lägre kroppsfettnivåer, ju högre värde. Denna siffra används sedan som bas när vi räknar ut hur mycket kalorier du ska få i dig per dygn.
Kaloriintag (kcal) När du nu vet hur många kalorier du ska få i dig per dygn, räknar vi ut hur mycket som ska bestå av protein (redan gjort om du tryckte på "räkna ut-knappen"). Detta beror på din vikt när man räknat bort det mesta av fettvikten (ungefär det samma som din fettfria massa).
Proteinintag (gram) Därefter sätter vi ett minimum på mängden fett
Essentiella fettsyror (gram) Kvar har vi nu ett antal kalorier som vi kan lägga på kolhydrater och fett från andra källor.
Valfria kalorier (kcal)
Träning
Då övergår vi till träningen. Under en sådan här tuff diet rekommenderar jag 2 tunga styrkepass med fokus på basövningar. Mer än så och du utmanar din återhämtningsförmåga, vilket kan leda till dålig prestation på gymmet och därmed tappad muskelmassa.Utöver detta körs ett konditionspass mellan dessa 2 styrkepass.
Exempel på upplägg:
Måndag
Onsdag
Konditionsträning (Intervaller, se nedan)Fredag
I Följande övningar ska du försöka utföra så många reps som det står angivet i schemat, dock ej fler. Så fort du klarar av alla dessa reps i alla set, höjer du vikten till nästa pass.
Tänk på att säkerheten måste gå först i dessa övningar, undvik failure om nödvändigt. Du kan behöva passare i några av dessa övningar. Vila 3-7 minuter mellan seten:
I följande övningar ska du välja en vikt du tror du klarar angivet antal reps. Men när du väl sätter igång gäller det att göra så många du kan! Klarar du fler än planerat, (vilket du ska sikta på) gör då fler! Lyckas du väldigt bra och i snitt får fler reps än planerat så ska du höja vikten till nästa pass, vila 2-3 minuter på dessa övningar:
På konditionsträningen väljer du ut en träningsmaskin, helst en crosstrainer och väljer 2 olika motstånd.
Under 1 minut så kör du på det låga motståndet. Så pass lågt att det känns som en rask promenad, det ska alltså inte vara jobbigt utan bara höja pulsen och andningsfrekvensen något.
Därefter väljer du det höga motståndet. Du ska klara 1 minut men du ska vara mycket andfådd efter den minuten och vilja hämta andan en längre tid.
Upprepa dessa 2 nivåer 3 gånger, på en total tid av 6 minuter. För varje intervall kommer du att bli mer och mer andfådd och det låga motståndet är inte tillräckligt lågt för att du ska hinna återhämta dig, känner du dig helt återhämtad efter 1 minut på det låga motstånder, så kör du för lätt på det höga motståndet, eller på det låga.
För varje vecka som går så lägger du till 2 minuter så att du första veckan kör 3 höga, 3 låga, andra veckan kör 4 höga, 4 låga. Fortsätt så tills att du är uppe i 20 minuter total träningstid.
Har du redan bra kondition? Börja direkt på 6 höga, 6 låga, eller skär ner på tiden för det låga motståndet till 30 sekunder (från 60), alternativt öka det höga motståndets duration till 2 minuter.
Matval
På den här dieten får man förlita sig mycket på fettsnålt kött, fisk, fågel, proteinpulver och t ex fettfri kvarg. Dessa livsmedel kommer ofta att vara standard när det gäller att skapa basen i en måltid.När det gäller essentiella fetter så rekommenderar jag att cirka hälften av dessa kommer från fiskolja, eller åtminstone 5g. Utöver det kan resten av minimumintaget av fett bestå av rapsolja och olivolja.
Till varje måltid är det smart att lägga till bra grönsaker. Exempel på bra grönsaker är:
Dessa livsmedel är så pass nyttiga, mättande och innehåller så få kalorier att de får undantagstillstånd och behöver inte räknas in i kaloriintaget.
Det finns fler sådana här ingredienser om man forskar lite så det här är definitivt inte hela listan.
Beroende på hu mycket valfria kalorier man har tillgodo kan man lägga till lite andra valfria ingredienser. Jag rekommenderar att man dock fortsätter lägga till mättande livsmedel, eftersom man behöver så mycket mättnad man kan få på en sån här restriktiv diet!
Exempel på andra bra proteinrika ingredienser som kan rymmas i de valfria kalorierna och som även lägger till mer smak
Mat som höjer smakupplevelsen men som bidrar mestadels med kalorier som inte är protein:
Observera att detta är bara några exempel och det finns mycket annat att hitta om man letar.
Fyll först kvoten för protein och essentiella fetter och lägg därefter till grönsaker och livsmedel som gör maten godare, tills att kalorikvoten är uppnådd.
Ät 2-6 måltider om dagen (ja det spelar ingen roll), varav en av dessa är förlagt nära efter träning de dagar då du tränar. Detta mål får gärna vara större än de andra.
Dryck
Drick inga kalorigivande drycker utan att räkna med energin från dessa!. Jag rekommenderar vatten, kaffe och té, samt de kosttillskott du tar som enda drycker.
Eftersom proteinintaget är väldigt högt är det extra viktigt att dricka extra mycket vatten. Vattenrekommendationer är svårt att ge eftersom det är så pass individuellt så jag kan inte säga annat än "drick mer än vad du brukar göra".
Näringstiming och psykologisk tillfredställelse
Nu till något lite roligare. I varje vecka är där 4 tillfällen där vi lägger till mer mat. 2 av dessa är s.k "fuskmål" och 2 är "kolhydratsladdarmål".Jag kommer även att rekommendera vissa kosttillskott.
Fuskmål
Dessa mål är till för att tillfredsställa psyket samt att förereda kroppen för ett tungt träningspass dagen därpå. Av den anledningen läggs dessa mål som sista mål på respektive söndag och torsdag.Målet kan bestå av i princip vad du vill. Ät något du saknar och låt det bestå av max hälften av ditt vanliga dagliga kaloriintag. Så om du vanligtvis äter 1200 kcal om dagen, får du här lägga till max 600 i detta mål så att du äter 1800 kcal den dagen.
Detta fungerar lite som en morot och det gör även att du kan prestera mer när du ska styrketräna dagen efter.
Kolhydratsladdarmål
Dessa mål är målet efter styrketräningspassen. De ska vara som dina vanliga mål fast det ska läggas till upp till hälften av ditt kaloriintag från mestadels kolhydrater.Jag rekommenderar starkt att potatis används för detta ändamål!
Kosttillskott
Salta maten med minosel istället för vanligt koksalt och ta även en multivitamintablett dagligen.Direkt före ett träningspass bör du dricka 10g EAA upplöst i vatten. samt 10g direkt efter.
Observera att detta ska vara inräknat i det dagliga proteinintaget så det ska inte vara "utöver" din proteinkvota.
Jag rekommenderar Gymvaruhusets EAA FX.
Har du mer pengar att lägga och vill försöka förbättra förutsättningarna ytterligare kan du även köpa BCAA och ta 20g dagligen, uppdelat jämnt över måltiderna, 30 minuter före varje måltid.
Samma sak gäller här, räkna in ditt BCAA-intag i ditt totala proteinintag
Ex: väljer du att äta 4 måltider blir det 5g BCAA 30 minuter före varje måltid, (undantag måltiden direkt efter träning, då du redan intagit 10g EAA). Även här rekommenderar jag Gymvaruhusets BCAA FX
Som sista (tveksam) rekommendation kan du även använda dig av ett långsamt proteinpulver av typen kasein. Nackdelen är att kalorier i vätskeform mättar sämre än fast föda men jag kan inte argumentera emot att pulver är praktiskt och dessutom är kaseinproteinpulver en väldigt bra och fullvärdig proteinkälla. Därmed kan man enkelt göra ett mellanmål baserat på kasein och samtidigt lätt få i sig en ansenlig mängd protein.
Här rekommenderar jag Gymvaruhusets Slow FX
Något som inte räknas som kosttillskott men som jag nämner här är Grönt té. Rekommenderar starkt att du dricker minst en kopp té de tillfällen på dagen då du är som hungrigast och inte får äta (än).
Slutord
Följ den här dieten i max 12 veckor!Om du ej är överviktig följ den i max 8 veckor.
Slutligen om du är i bra form redan men vill komma i tävlingsform bör du inte följa denna diet längre än 4 veckor. Har du mer att bli av med efter 4 veckor så gå över till en mindre aggressiv diet och se de första 4 veckorna som en "kickstart".
Det är svårt att skriva en mall som passar alla. Jag har här försökt så gott det går ändå och jag är säker på att detta dietupplägg genererar mycket bra resultat på de som lyckas följa den, och som inte redan är i bra form.
Om där är vissa moment i detta upplägg som du inte kan utföra och andra ting som du vet med dig inte passar din situation. Kontakta gärna mig för personlig träning eller maila mig på andre [at] bodymorf . se. Observera att jag inte personligen kan hållas ansvarig för eventuella komplikationer som uppstår till följd av råden på denna sida. Diskutera alltid med en läkare innan du startar en drastisk förändring av din kost eller start av hård träning. Din hälsa är ditt ansvar.
Kontakt:
andre [at] bodymorf . se
