BOD
MORF
Personlig träning över nätet

2-split för styrka och muskelmassa

Bakgrundsinformation

I den här artikeln tänker jag skriva ett komplett träningsupplägg som gjort för att passa så många som möjligt av de som tränar. Det passar ej totala nybörjare, men kan med några modifikationer även fungera där. Som vanligt kommer jag att motivera de flesta av mina olika val när det gäller detaljer i upplägget.

För att följa upplägget bör Du alltså ha tränat ett tag. Cirka 1 år av framsteg i träningen kan kanske vara en bra riktlinje innan Du hoppar på detta schema.
Därmed bör Du ha lärt dig tekniken i övningarna samt lärt känna Din kropp, iaf någorlunda, så att Du kan träna på ett tungt, men säkert sätt.
Programmet funkar både för tjejer och killar. Jag förutsätter också att Du är frisk nog att köra igenom hela kroppen tungt.

Som vanligt när det gäller träning kommer den egna insatsen att vara avgörande för resultaten, "blod svett och tårar" är att eftersträva om man vill ha extraordinära resultat, och ibland för att få resultat överhuvudtaget. Att bygga muskelmassa är inget man fixar på ett en sommar utan kräver hängivenhet året runt, ännu mer så för tjejer än killar. Med andra ord, precis som i andra sporter gäller det för att få bra resultat att man är seriös. Enda undantaget är de som är födda med de rätta förutsättningar, de har det enklare än alla oss andra medelmåttor.

Jag kommer att ta upp väldigt kort om grunderna i vad som bygger både styrka och muskelmassa (dessa två är väldigt närbesläktade trots allt). Mer om grunderna finns i terminologin.

Frekvens

Tränar man igenom kroppen fler gånger per vecka får man fler stimulin per år och större potential att lyckas med träningen. För ofta och kroppen hinner inte återhämta sig mellan passen. Tränar man hela kroppen varje pass och tränar 3 pass per vecka har man en frekvens på 3ggr per vecka.

Vi kommer att träna med en frekvens på 1½ gång per vecka. Detta fungerar bra för de allra flesta. Det är väldigt vanligt att man tränar igenom kroppen 1 gång per vecka, men det här anser jag är på tok för sällan för de allra flesta. Musklerna behöver inte en hel vecka på sig för att återhämta sig. De kanske behöver det om man kör väldigt hög volym, vilket de flesta också gör. Jag kommer senare att gå in på varför träning 1 gång i veckan med hög volym oftast är en dum idé.

Antalet pass blir 3 st per vecka och då får man minst en vilodag mellan varje pass. Den totala träningsmängden blir också precis lagom för att kroppen ska kunna fokusera på det som är viktigt, progressiv överbelastning.
För att åstadkomma detta kommer passet vara en 2-split där man tränar halva kroppen per pass.

Belastning

Den största faktorn i vad som åstadkommer muskel- och styrketillväxt är hur mycket kraft musklerna utsätts för. Denna kraft måste hela tiden bli större för att muskeln ska kunna anpassa sig (växa och bli starkare), detta kallas för progressiv överbelastning. Kom ihåg denna regel i all träning då den är den absolut viktigaste!

Eftersom tunga vikter är nödvändigt för att något ska hända kommer träningen att vara uppbyggd kring detta. Vi fokuserar på att kunna lyfta tyngre och tyngre vikter. Var man börjar nånstans är av mindre betydelse då det är framsteg vi är ute efter, oavsett var man befinner sig för tilfället. Schemat kommer dock att innehålla en inbyggd periodisering för att undvika överträning eller stagnation.

Volym

Med volym menas hur mycket träning man utsätter kroppen får. Fler set, mer volym, fler övningar, mer volym. Även hur ofta man tränar samma övningar kan räknas in i t ex "veckovolym". Ju mer volym, desto mer återhämtning krävs, inte bara för musklerna som tränas, utan kroppen i stort sett.

Mängden set och övningar kommer att hållas lägre, förmodligen mycket lägre än vad de flesta tränar med. 3 hårda set är ofta väldigt lagom. Det är oftast bättre än 1 och 2 set men fler än 3 set ger inte mycket mer stimuli utan bidrar nästan bara med öka tiden det tar för Dig att återhämta Dig och kunna träna tungt igen.
Så i upplägget kommer de flesta övningar att ligga nånstans här. Är där fler set än så kommer belastningen ej vara tung i alla utav seten. Antalet övningar kommer vara lågt eftersom Vi ska köra igenom halva kroppen per pass. Den första anledningen till detta är att det inte behövs speciellt många övnignar för att köra igenom hela kroppen om man väljer vettiga och funktionella övningar. Vi kommer av denna anledning nästan uteslutande använda basövningar och flerledsövningar eftersom dessa är de mest effektiva för ändamålet.

Failure

Att köra till failure är en metod för att öka styrkan och muskelmassan. Men man får vara försiktig med denna metod och inte missbruka den. Ju fler set man väljer att ta till failure, desto större är risken att man sliter ut sig och får försämrad prestation från pass till pass, snarare än utveckling.

Ett moderat användande av failure kommer att användas. Det är ett verktyg och i detta upplägg ska det användas sparsamt. Ju mer volym man tränar med, desto mer sällan ska man använda sig av failure.

Upplägget

Schemat sträcker sig över 5 veckor och är indelat i 4 olika block med olika syften som bygger på varanda.
Innan Du börjar med schemat bör Du ta reda på ditt repetitionsmax i intervallet 6 reps i primärövningarna och tillsammans med din egen vikt, skriva in nedan:

Förhoppningsvis har Du redan något så när bra koll på många utav övningarna om Du tränat i minst ett år. Är Du tveksam angående vissa övningar så testa dem. Ifall Du av någon anledning tvekar mellan två vikter i en övning, välj den lägre vikten, hellre för lite än för mycket.

När det gäller assistansövningarna så får Du försöka avgöra själv var Du ska börja. har Du erfarenhet sen tidigare så hittar Du snabbt rätt, och gör Du inte det så ordnar det upp sig automatiskt efter hand som Du följer schemat.

Definitionen på failure (teknisk failure i detta fallet) är när Du inte kan få upp vikten längre med säker form. Detta gör det extra viktigt att tänka på tekniken i bla:

Har du passare ökar det säkerheten i många övningar och det gör det lättare att köra till teknisk failure.

Block 1 - Volym

Träningsdagar:

Pass A

Pass B

Pass C

Pass D

Utförande
Pullups med vikt Dips med vikt Chins med vikt Stående Press Primär
Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft Primär
Latsdrag Sittande Hantelpress Latsdrag Hantelbänkpress Assistans
Benpress Liggande Lårcurl Benpress Sittande Lårcurl Assistans
Crunches med vikt Stående Vadpress Cable Crunches Stående Vadpress Assistans
Hantelcurl Stående Tricepsextension Stångcurl Liggande Tricepsextension Assistans


Primärutförande:
Nedan är de uträknade vikterna om du har fyllt i ditt 6RM tidigare.

Pass

A

B

C

D
Övning Pullups med Vikt Dips med Vikt Chins med Vikt Stående Press
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Övning Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4

Assistansutförande:

Block 2 - Styrka

Träningsdagar:
Pass A Pass B Pass C Pass D Utförande
Pullups med vikt Dips med vikt Chins med vikt Stående Press Primär
Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft Primär
Latsdrag Sittande Hantelpress Latsdrag Hantelbänkpress Assistans
Benpress Liggande Lårcurl Benpress Sittande Lårcurl Assistans
Crunches med vikt Stående Vadpress Cable Crunches Stående Vadpress Assistans
Hantelcurl Stående Tricepsextension Stångcurl Liggande Tricepsextension Assistans


Primärutförande:
Nedan är de uträknade vikterna om du har fyllt i ditt 6RM tidigare.

Pass

A

B

C

D
Övning Pullups med Vikt Dips med Vikt Chins med Vikt Stående Press
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Övning Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4

Assistansutförande:

Block 3 - Maxning

Träningsdagar:
Pass E Pass F Pass G Pass H Utförande
Pullups med vikt Dips med vikt Chins med vikt Stående Press Primär
Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft Primär
Hantelcurl Stående Tricepsextension Stångcurl Liggande Tricepsextension Assistans


Primärutförande:
Nedan är de uträknade vikterna om du har fyllt i ditt 6RM tidigare.

Pass

E

F

G

H
Övning Pullups med Vikt Dips med Vikt Chins med Vikt Stående Press
Set 1
Set 2
Set 3
Övning Knäböj Good Mornings i Smith Frontböj Marklyft
Set 1
Set 2
Set 3

Assistansutförande:

Block 4 - Återhämtning

Träningsdagar:
Pass X Pass Y Utförande
Knäböj Frontböj Recovery
Pullups med Vikt Chins med Vikt Recovery
Stående Press Dips med Vikt Recovery
Marklyft Good Mornings i Smith Recovery
Stående Vadpress Crunches med Vikt Recovery
Stångcurl Liggande Tricepsextension Recovery


Recovery-utförande:
Nedan är de uträknade vikterna om du har fyllt i ditt 6RM tidigare.

Pass

X

Y
Övning Knäböj Frontböj
Set 1 & 2
Övning Pullups med Vikt Chins med Vikt
Set 1 & 2
Övning Stående Press Dips med Vikt
Set 1 & 2
Övning Marklyft Good Mornings i Smith
Set 1 & 2

Nästa cykel

Sedan är det bara att påbörja nästa träningscykel i vecka 6 med förhoppningsvis högre 6RM än första cykeln.

Kommentarer

Efter hand kommer jag att uppdatera denna artikel med videoklipp för att komplettera träningsschemat. På filmklippen kommer det visas hur det kan se ut under träningspassen.

Vid höjningar av vikten är ungefär 2½ till 10% höjning av vikten per gång att föredra. Är vikten mycket lättare än väntat, eller om övningen är väldigt ny för dig, är 10% att föredra. 5% bör eftersträvas mellan cykler och om Du är väldigt erfaren kanske 2½ % är bättre att sträva efter.

Siffrorna kanske låter små men skulle du följa programmet under ett år kommer förändringarna att bli stora. Börjar Du med ett 6RM på 80 kg i bänkpress och höjer detta med enbart 5% för varje 5-veckorscykel kommer Du att ha ökat till ungefär 6 reps på 130 kg efter ett år. Och det är det inte många på ett gym som klarar av. Många bäckar små.
Nu är det inte säkert att det går att höja med 5% varje gång men jag ville sätta lite perspektiv på det hela.

Som vanligt är det svårt att göra mallar. Jag har funderat väldigt länge på hur ett schema skulle kunna se ut som borde funka riktigt bra för en genomsnittsindivid och det här är ett sätt att göra det på.

Många av övningarna är utbytbara och det kan i perioder behövas byte av vissa övningar av olika anledningar som uppstår under träningens gång eller pga fysiska hinder. Behöver Du hjälp med detta eller annat som rör träning kan Du kontakta mig för personlig träning eller maila mig på andre [at] bodymorf . se.

Observera att jag inte personligen kan hållas ansvarig för eventuella komplikationer som uppstår till följd av råden på denna sida. All fysisk aktivitet innebär risker. Även om styrketräning är en av de säkraste aktiviterna man kan syssla med som dessutom minskar risken för bl a benskörhet och förbättrar allmännhälsan, så är det inte en garanti för att det är riskfritt att träna. Det är det iofs inte heller i den stund man väljer att gå ut för dörren. ;)




Kontakt:
andre [at] bodymorf . se